Auteur(e) FD Fitness
Que tu sois un mordu de vélo extérieur ou intérieur (le fameux spinning), ce texte est pour toi. Rouler. Rouler à deux roues plutôt qu’à quatre. Rouler pour oublier, se surpasser ou même, rouler pour méditer. Toutes les excuses sont bonnes pour pédaler. Il suffit d’en trouver une.
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La première bicyclette, ou plutôt « vélocipède », à avoir vu le jour ne remonterait pas plus loin qu’au début du XIXe siècle (1). En creusant un peu plus loin, on réalise que l’arrivée de la bicyclette a même été un tournant clé pour la liberté et l’autonomie de la femme dans plusieurs pays(1, 2). À l’époque, une femme à bicyclette était mal vue, voire inappropriée aux regards des hommes; l’élégance des jupons longs et des corsets dormait dans le garde-robe pendant que mesdames pédalaient avec des « knickers (culotte) ou bloomers (pantalon bouffant)(1, 2). » Quelle honte!
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Aujourd’hui, le vélo est non seulement utilisé comme moyen de transport, mais comme loisir et sport de compétition. Plusieurs effets bénéfiques sur votre santé peuvent être notés en pratiquant cette activité, tout en gardant en tête qu’il est essentiel d’adopter une attitude sécuritaire pour éviter de se blesser. Aussi, certains mordus pédaleront pour parcourir le pays!
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Les bienfaits du vélo
Par où commencer? Le vélo est en soi une activité physique, qui elle, peut être définie comme étant « tout mouvement corporel nécessitant une ou plusieurs contractions musculaires ainsi qu’une dépense énergétique plus grande que le métabolisme basal(3) ». Dans le monde du fitness et domaine de la santé, l’activité physique est classée selon son niveau d’intensité (ou niveau d’effort) : faible, modérée et élevée. Par exemple, la marche est plus souvent considérée comme étant une activité physique de faible intensité, tandis que le vélo, comme étant un exercice d’intensité modérée à élevée. Attention! Tout dépend du niveau d’effort que vous y mettez! En principe, l’ACSM (American College of Sport Medicine) recommande d’exécuter des exercices d’intensité modérée et/ou élevée, et ce, de façon régulière, afin de noter un réel impact sur notre santé(4). Par réel impact, il s’agit, par exemple, de diminuer les risques de développer des problèmes cardiaques, de maintenir un poids santé, d’apporter une sensation de « bien-être », etc. Bref, l’activité physique serait non seulement bénéfique pour notre santé physique, mais également au niveau de notre santé mentale (4-6).
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Le vélo entre dans la catégorie des sports d’aérobie, car il sollicite les «principaux groupes musculaires(dans ce cas-ci, les jambes et les fessiers) dans un effort continu et rythmique(4) ». En d’autres mots, c’est surtout un sport d’endurance et c’est en partie grâce à l’air respiré qu’il est possible de produire le carburant nécessaire à la production d’énergie. Par conséquent, l’usage de la bicyclette permet, en plus de renforcir nos jambes et nos fessiers, d’améliorer notre système cardiorespiratoire7 (système incluant entre autres le cœur, les poumons et les vaisseaux sanguins11). Finalement, la bicyclette est également une activité permettant de pratiquer son équilibre(7-9). Eh oui! Prenez, par exemple, un enfant qui débute la bicyclette sur deux roues; le plus difficile n’est probablement pas de pédaler, mais de trouver son équilibre.
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Le vélo est à la fois un sport, un loisir et un moyen de transport écologique qui gagne en popularité. Plusieurs effets bénéfiques peuvent être observés tant en renforcement et en endurance des jambes et des fessiers qu’au niveau du système cardiorespiratoire.
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La sécurité avant tout!
Au Québec, en 2015, neuf cyclistes sont décédés, 115 ont été grièvement blessés et 1 772 blessés légèrement(10). Par conséquent, en tant que cyclistes, nous pouvons faire face à des situations dangereuses.Mieux vaut mettre toutes les chances de notre côté et opter pour le port du casque. Ce dernier permettra de prévenir les blessures à la tête et peut-être même, vous sauver la vie! Malheureusement, seulement 43% des Québécois de 12 ans et plus ont opté pour le port du casque à vélo en 2014(11). Bien qu’il soit agréable d’avoir les cheveux dans le vent, le jeu en vaut-il la chandelle?
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En ce qui concerne les blessures, selon Guillaume Coutu, fondateur et propriétaire de la clinique PhysioVélo à Montréal, « [sa] pratique en physiothérapie spécialisée pour cycliste [l’]amène à travailler avec une clientèle très active qui souffre souvent de blessures de surutilisation. » En effet, « bien que le stress mécanique sur les articulations soit assez faible lorsqu’on compare la pratique du vélo à la course à pied, le cycliste effectue des milliers de coups de pédale dans son été. » Par conséquent, « l’alignement biomécanique et la répartition du poids du cycliste se doit d’être optimisé pour prévenir les blessures, en plus d’assurer son confort et ses performances. » Guillaume ajoute que « la biomécanique du cycliste est différente pour chaque individu, […]; il est primordial de tenir compte des facteurs suivants : la force musculaire, la flexibilité, l’amplitude articulaire, les blessures antérieures, le positionnement, l’historique du cycliste, son entraînement et ses objectifs personnels. »
Finalement, « ce qu’il faut garder en tête lors de l’évaluation et d’un positionnement cycliste, c’est qu’on doit améliorer deux choses : le cycliste (flexibilité/coordination/force/etc.) et son vélo (positionnement), […] deux éléments indissociables. » Pour en savoir plus sur PhysioVélo ou visionner des capsules éducatives, n’hésitez pas à consulter leur page Facebook ici ou leur site web ici.
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Et la stabilité du dos dans tout cela? (voir https://www.fdfitness.ca/et-la-stabilite-du-dos-dans-tout-cela/)
La participation des abdominaux lors des sorties à vélo semblerait non seulement assurer une stabilité adéquate au tronc et offrir une biomécanique optimale lors du pédalage,mais augmenterait également l’efficacité de la transmission d’énergie aux jambes(12). L’ajustement du vélo est par ailleurs un atout pour assurer une position adéquate de la colonne. Ainsi, un bon positionnement allié avec une bonne ceinture abdominale pourrait prévenir l’apparition de blessures, en plus d’accomplir de meilleures performances. Par conséquent, pour votre sécurité, optez pour le port du casque (vélo extérieur) et n’hésitez pas à investir quelques sous pour le positionnement de votre vélo afin de prévenir les blessures.
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Vélo et boulot?
Nombreux aujourd’hui sont ceux qui se déplacent à vélo pour se rendre au boulot ou à l’école. En plus d’être un moyen de transport écologique, l’utilisation de la bicyclette pour se rendre au travail est une bonne méthode pour bouger. Selon une recension d’article(13), les enfants allant à l’école à vélo auraient une plus grande capacité cardiorespiratoire que ceux s’y rendant en autobus. Fait intéressant, les pays, états ou villes ayant un plus haut niveau d’activité à vélo ou à la marche (pour se rendre au boulot ou à l’école) présenteraient une population plus active, un plus faible pourcentage d’obésité et un plus faible pourcentage de diabétiques(14).
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Le cyclotourisme–
Le cyclotourisme est tout simplement synonyme de « voyage à vélo ». Certains seront alors comblés d’allier ces deux passe–temps. Avec un peu de préparation, une connaissance de base sur la mécanique du vélo, quelques outils et un itinéraire, il est possible d’aller à peu près n’importe où. Notez que ce ne sont pas tous les vélos qui sont en mesure de supporter le poids de vos sacoches. Renseignez-vous auprès d’un conseiller dans le domaine pour en savoir davantage.
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Le Québec a une multitude de pistes cyclables qui méritent d’être visitées. La routeverte.com vous offre les pistes disponibles et la possibilité de créer votre itinéraire. Pour l’hébergement, à vous de voir : camping, auberge ou gîte? Sinon, il existe des sites/applications permettant aux voyageurs d’être hébergés gratuitement, il s’agit de Couchsurfing ou Warmshower (ce dernier plus spécifique pour les voyageurs à vélo).
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Finalement, le cyclotourisme, ce n’est pas seulement faire du vélo, c’est prendre le temps. Prendre le temps d’apprécier ce qui défile sous nos yeux, prendre le temps d’en savoir un peu plus sur nous-même et prendre le temps d’apprécier chaque coup de pédale. Somme toute, que vous préférez être sur la route, dans les bois ou en voyage, il y en a pour tous les goûts! À vous de l’adopter à votre façon. Quelle sera votre excuse?
À vos vélos!
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Dominique Trudelle
Physiothérapeute
(En collaboration avec Guillaume Coutu, physiothérapeute à PhysioVélo)
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LIENS INTÉRESSANTS :
– Vélo Québec a élaboré un document facile à lire sur des trucs et conseils pour se déplacer en milieu urbain : (http://www.velo.qc.ca/files/file/TA/Moisduvelo/VQ_A-velo-en-milieu-urbain_web.pdf )
– Pour en savoir plus sur PhysioVélo, et visionner des capsules éducatives : (http://physiovelo.com ) et ici ( https://www.facebook.com/PhysioVelo)
– Pour encourager les compagnies locales, allez jeter un coup d’œil, vêtement cycliste spécialement pour vous mesdames! https://peppermintcycling.com
RÉFÉRENCES :
1.Un monde à vélo. La libération des femmes par le vélo Cyclonordsud.org: N/A. [modifié le; cité le 26 septembre 2016]. Disponible: http://trousse.cyclonordsud.org/chapitre/les-femmes-et-le-velo-a-travers-le-monde/la-liberation-des-femmes-par-le-velo
2.Humber W. Bicyclette Encyclopédie canadienne: Historica Canada; 2006. [modifié le; cité le 27 septembre 2016]. Disponible: http://www.encyclopediecanadienne.ca/fr/article/bicyclette/
3.Health.org. Physical Activity Guidelines : Chapter 1 : Introducing the 2008 Physical Activity Guidelines for Americans: Health.org; 2008. [modifié le; cité le 20 septembre 2016]. Disponible: https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter1.aspx
4.Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, Franklin BA, Lamonte MJ, Lee IM, et al. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-59.
5.Deslandes A, Moraes H, Ferreira C, Veiga H, Silveira H, Mouta R, et al. Exercise and mental health: many reasons to move. Neuropsychobiology. 2009;59(4):191-8.
6.Smith P, Blumenthal J, Hoffman B, Cooper H, Strauman T, Welsh-Bohmer K, et al. Aerobic exercise and neurocognitive performance : a meta-analytic review of randomized controlled trials. . Psychosomatic Medicine. 2010;72(3):239-52.
7.Rissel C, Passmore E, Mason C, Merom D. Two pilot studies of the effect of bicycling on balance and leg strength among older adults. J Environ Public Health. 2013;2013:686412.
8.Bouillon LE, Sklenka DK, Driver AC. Comparison of Training Between 2 Cycle Ergometers on Dynamic Balance for Middle-Aged Women. Journal of Sport Rehabilitation. 2009;18:316-26.
9.Vilarinho R, Souza WY, Rodrigues TC, Ahlin J, Guedes Junior D, Barbosa F. Effects of indoor cycling in body composition, muscular endurance, flexibility, balance and daily activities in physically active elders. Fitness & Performance Journal. 2009;8(6):446-51.
10.SAAQ. Bilan routier. saaq.gouv.qc.ca: Gouvernement du Québec; 2015. p. 25.
11.Institut de la statistique Q. Port du casque à bicyclette : où en sont les Québecois en 2014? Zoom Santé. 2015;Novembre 2015(52):6.
12.Abt JP, Smoliga JM, Brick MJ, Jolly JT, Lephart SM, Fu FH. Relationship between Cycling Mechanis and Core Stability. National Strength & Conditioning Association. 2007;21(4):1300-4.
13.Oja P, Titze S, Bauman A, de Geus B, Krenn P, Reger-Nash B, et al. Health benefits of cycling: A systematic review. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 2011;21(4):496-509.
14.Pucher J, Buehler R, Bassett DR, Dannenberg AL. Walking and cycling to health: a comparative analysis of city, state, and international data. Am J Public Health. 2010;100(10):1986-92.